Calcolatore di proteine
Il calcolatore proteico stima la quantità giornaliera di proteine di cui un adulto ha bisogno per rimanere sano. I bambini, le persone con elevati livelli di attività fisica, le donne in gravidanza e in allattamento di solito hanno bisogno di più proteine. Il calcolatore può anche essere utilizzato per monitorare l'assunzione di proteine in pazienti con malattie renali, epatiche, diabete o altre malattie in cui l'assunzione di proteine è un fattore di influenza.
- esercizio: 15-30 minuti di attività cardiaca elevata.
- Sport ad alta intensità: 45-120 minuti di alta frequenza cardiaca.
- Esercizio molto intenso: Attività cardiaca elevata per più di 2 ore.
Cos'è la proteina?
Le proteine sono uno dei tre principali macronutrienti che forniscono energia al corpo umano, gli altri due sono grassi e carboidrati. Le proteine sono anche responsabili della maggior parte del lavoro nelle cellule; Sono necessari per la normale struttura e funzione dei tessuti e degli organi e svolgono anche un ruolo nella loro regolazione. Sono costituiti da molti amminoacidi che sono essenziali per il normale funzionamento del corpo e sono parte integrante del tessuto corporeo.
Ci sono 20 diversi amminoacidi in totale e la sequenza degli amminoacidi determina la struttura e la funzione delle proteine. Mentre alcuni aminoacidi possono essere sintetizzati nel corpo, ci sono nove aminoacidi che possono essere ottenuti solo dalla dieta (e in quantità insufficienti a volte possono portare alla morte), chiamati aminoacidi essenziali. Gli alimenti che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali sono noti come fonti di proteine complete, sia di origine animale (carne, latticini, uova, pesce) che di origine vegetale (soia, quinoa, quinoa).
Le proteine possono essere classificate in base alle funzioni che forniscono al corpo. Ecco un elenco di alcuni tipi di proteine:
- Gli anticorpi e le proteine che proteggono il corpo dai suoi attacchi legandosi a particelle estranee come virus e batteri
- enzimi e proteine aiutano a formare nuove molecole e svolgono molte reazioni chimiche in tutto il corpo
- Messenger & mdash trasmette segnali in tutto il corpo per sostenere i processi corporei
- I componenti strutturali e le proteine mdash sono i componenti delle cellule che alla fine consentono al corpo di muoversi
- Trasporto / stoccaggio & mdash di proteine in tutto il corpo in movimento
Come si può vedere, le proteine svolgono molti ruoli importanti in tutto il corpo, quindi è importante fornire al corpo una quantità sufficiente di nutrienti per mantenere livelli sani di proteine.
Quante proteine ho bisogno?
La quantità di proteine di cui il corpo ha bisogno ogni giorno dipende da una serie di condizioni, tra cui l'apporto energetico totale, lo sviluppo individuale e il livello di attività fisica. Di solito è stimato in base al peso corporeo, alla percentuale di calorie totali (10-35%) o solo in base all'età. 0,8 g / kg di peso corporeo è una quantità dietetica raccomandata (RDA) spesso citata. Questo valore è il minimo raccomandato per mantenere le esigenze nutrizionali di base, ma a seconda della fonte di proteine, può essere vantaggioso consumare più proteine in una certa misura.
L'assunzione di proteine raccomandata varia da 0,8 g / kg a 1,8 g / kg di peso corporeo, a seconda di molti dei fattori sopra elencati. Le persone che sono altamente attive o che desiderano aumentare la massa muscolare di solito dovrebbero consumare più proteine. Alcuni dati mostrano che le persone con un alto livello di esercizio fisico assumono da 1,8 a 2 g / kg. Fino ad ora, la quantità di proteine che una persona dovrebbe consumare non è una scienza esatta e tutti dovrebbero consultare un esperto, che si tratti di un nutrizionista, un medico o un personal trainer, per aiutare a determinare le loro esigenze individuali.
Quantità dietetica raccomandata di proteine in base all'età (RDA)
| Proteine necessarie (g/giorno) | |
| 1 - 3 anni | 13 |
| 4 - 8 anni | 19 |
| 9 - 13 anni | 34 |
| Da 14 a 18 anni (ragazze) | 46 |
| Da 14 a 18 anni (ragazzi) | 52 |
| Più di 19 - 70 anni (donne) | 46 |
| Più di 19 - 70 anni (maschili) | 56 |
La necessità di proteine aggiuntive in gravidanza e allattamento
| Assunzione sicura (g/giorno) | energia aggiuntiva richiesto Migliaia di chilogrammi al giorno | Proteine: energia percentuale | |
| 3 mesi di gravidanza 1 | uno. | 375 | di 0,04 |
| 3 mesi di gravidanza 2 | 10 | di 1.200 | di 0,11 |
| 3 mesi di gravidanza | 31 | di 1.950 | di 0,23 |
| 6 mesi prima dell'allattamento | 19 | di 2.800 | di 0,11 |
| allattamento dopo 6 mesi | 13 | di 1,925 | di 0,11 |
Alimenti ad alto contenuto proteico
Una persona può mangiare molte diverse combinazioni di alimenti per soddisfare le proprie esigenze di assunzione di proteine. Per molte persone, una parte significativa dell'assunzione di proteine proviene da carne e prodotti lattiero-caseari, anche se è possibile ottenere abbastanza proteine mentre si soddisfano determinate restrizioni alimentari. In generale, è più facile soddisfare la RDA delle proteine consumando carne e prodotti lattiero-caseari, ma il consumo eccessivo di entrambi può avere effetti negativi sulla salute. Ci sono molte proteine vegetali tra cui scegliere, ma di solito contengono meno proteine in una determinata porzione. Idealmente, una persona dovrebbe consumare una miscela di carne, latticini e alimenti a base vegetale per soddisfare la loro RDA e avere una dieta equilibrata ricca di nutrienti.
Se possibile, si consiglia di assumere una varietà di proteine complete. Una proteina completa è una proteina che contiene ognuno dei nove aminoacidi essenziali necessari per una dieta umana. Esempi di cibi o pasti integrali proteici includono:
Esempi di carne / prodotti lattiero-caseari
- uova
- Il petto di pollo
- formaggio agricolo
- yogurt greco
- Il latte
- carne magra
- Il tonno
- carne di tacchino
- pesce
- gamberi
Esempi di vegetariano / a base vegetale
- quinoa
- fagioli e pizze.
- Prodotti a base di soia (tofu, piselli, fagioli)
- burro di arachidi su torte o altro pane
- Fagioli e riso.
- quinoa
- Cannabis e semi di chia
- Spirulina
In generale, carne, pollame, pesce, uova e latticini sono fonti complete di proteine. Noci e semi, fagioli, cereali e verdure sono spesso proteine incomplete. Tuttavia, non c'è niente di sbagliato con le proteine incomplete, e ci sono molti cibi sani ad alto contenuto proteico che sono incompleti. Finché si mangia una quantità sufficiente di proteine incomplete per ottenere tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno, non è necessario mangiare esclusivamente cibi proteici completi. Infatti, alcune carni rosse ad alto contenuto di grassi, come le comuni fonti di proteine complete, possono non essere salutari. Ecco alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di proteine incomplete:
- mandorle.
- avena
- broccoli
- piccole lenticchie
- Il pane di Ezechiele
- I semi di chia
- Semi di zucca
- arachidi
- cavolfiore.
- Il pompelmo
- fagioli verdi
- avocado
- Il fungo
Come si può vedere, una persona può consumare molti alimenti diversi per soddisfare la RDA delle proteine. Gli esempi forniti sopra non costituiscono un elenco esaustivo di alimenti ad alto contenuto proteico o pieno di proteine. L'equilibrio è importante come qualsiasi altra cosa, e l'esempio fornito sopra è un tentativo di fornire un elenco di opzioni proteiche più sane (consumate con moderazione).
Contenuto di proteine negli alimenti normali
| Contenuto proteico | |
| Latte (1 tazza / 8 once) | 8 g |
| Uova (1 porzione / 50 g) | 6 g |
| Carne (1 fetta / 2 once) | di 14 g |
| Frutti di mare (2 once) | di 16 g |
| Pane (1 fetta / 64 g) | 8 g |
| Mais (1 tazza / 166 g) | di 16 g |
| Riso (1 tazza/195 g) | 5 g |
| Fagioli secchi (1 tazza / 92 g) | di 16 g |
| Noci (1 tazza / 92 g) | di 20 g |
| Frutta e verdura (1 tazza) | 0 - 1 g |
| Pizza (1 fetta/107 g) | di 12 g |
| Amburgo (McDonald's) | di 20 g |
