Calculadora de Macro
Em circunstâncias normais, esta calculadora pode fornecer uma série de valores recomendados para as necessidades de macronutrientes e calorias de uma pessoa.
- Exercício: 15 a 30 minutos de alta atividade cardíaca.
- Exercícios de alta intensidade: 45-120 minutos de alta atividade cardíaca.
- Exercício muito intenso: Atividade cardíaca alta por mais de 2 horas.
O que são os nutrientes constantes (macro)?
No contexto de saúde e fitness, macronutrientes são geralmente definidos como compostos que fornecem grandes quantidades de energia quando consumidos em grandes quantidades por seres humanos. Especificamente, eles se referem a carboidratos, proteínas e gorduras. Algumas definições também incluem água, ar, cálcio, sódio, cloreto e algumas outras substâncias, bem como macronutrientes mais típicos, pois são necessários em grandes quantidades. Nesta calculadora, contamos apenas as necessidades diárias de carboidratos, proteínas e gorduras.
Os micronutrientes, outro componente importante da nutrição humana, são compostos de vitaminas e minerais dietéticos, como vitamina A, cobre, ferro e magnésio. Embora a quantidade diária de macronutrientes essenciais seja de cerca de gramas, os seres humanos geralmente precisam de menos de 100 miligramas de micronutrientes por dia.
proteínas.
A proteína é um composto orgânico composto de aminoácidos, que é um dos macronutrientes. Os aminoácidos são essenciais para a saúde de uma pessoa e alguns só podem ser obtidos através da dieta. Estes aminoácidos são frequentemente chamados de “aminoácidos essenciais” e são obtidos por humanos e outros animais através do consumo de proteínas.
Existem muitas fontes de proteína, incluindo animais (carne, produtos lácteos, etc.). e vegetais (feijões, feijões, nozes, sementes, etc.). Existem também suplementos de proteína, que às vezes são usados por pessoas que tentam aumentar o músculo. Embora a proteína seja uma parte essencial da dieta humana, a moderação, como a maioria das coisas, também é importante. Há também proteínas mais saudáveis e menos saudáveis.
Proteínas mais saudáveis incluem:
- Soja.
- feijão.
- nozes.
- peixe
- Pele de aves.
- Carne magra.
- Carne de porco
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
As proteínas não saudáveis incluem:
- Carne frita.
- Carne processada (carne cozida, salsichas, hambúrgueres de fast food, etc.). )
- Iogurte de alto açúcar
- Barras de processamento de proteína
- Vários tipos de queijo
Carbohidratos
Os carboidratos, muitas vezes referidos simplesmente como “carboidratos”, são compostos que geralmente são classificados como açúcar, amido ou fibra. O açúcar é a forma mais simples de carboidratos, enquanto o amido e a fibra são carboidratos complexos. Os carboidratos também são geralmente classificados de acordo com a quantidade de açúcares que os compõem: açúcares simples, diacáridos, oligosacáridos e polisacáridos. Os açúcares simples e glicêmicos são frequentemente referidos como “carboidratos simples”, enquanto os oligosacáridos e os polisacáridos são referidos como “carboidratos complexos”.
A glicose é um açúcar simples que é uma das principais fontes de energia para humanos e outros animais. Os polisacáridos, como a celulose, não são facilmente metabolizados por muitos organismos, incluindo os seres humanos, mas ainda fornecem-lhes fibras alimentares valiosas que ajudam na digestão. Carboidratos em excesso na forma de açúcar (comumente encontrados em alimentos processados) podem ter efeitos negativos na saúde, mas carboidratos mais complexos (de vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, etc.). Especialmente os alimentos que fornecem fibra dietética são benéficos e necessários para o corpo humano.
Gordura
A gordura é uma molécula composta principalmente de átomos de carbono e hidrogênio. Exemplos comuns incluem colesterol, fosfolípidos e triglicerídeos. Embora as gorduras sejam geralmente consideradas insalubres do ponto de vista nutricional, elas têm funções estruturais e metabólicas e são um componente necessário da dieta humana. Eles também têm uma alta densidade de energia e são a forma mais eficiente de armazenamento de energia.
As gorduras são geralmente classificadas de acordo com a combinação de átomos de carbono. Quando se trata de gorduras dietéticas, as gorduras mais mencionadas incluem gorduras saturadas, gorduras insaturadas, gorduras trans, gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3. Geralmente, as gorduras saturadas e trans são consideradas gorduras insalubres, enquanto os ácidos graxos monoinsaturados, polinsaturados e ômega-3 são considerados fontes mais saudáveis e melhores de gordura corporal.
As recomendações gerais das Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015-2020 incluem evitar completamente as gorduras trans, limitar a ingestão de gorduras saturadas a menos de 10% das calorias diárias e, idealmente, substituir as gorduras saturadas da dieta por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Necessidade calórica diária
A quantidade de calorias que uma pessoa precisa consumir diariamente depende de muitos fatores, incluindo altura, peso, idade e nível de atividade, e se a pessoa quer manter o peso, perder peso ou ganhar peso. O valor retornado pela calculadora é baseado em duas equações que são usadas para estimar a taxa metabólica base (BMR) de uma pessoa ou o gasto diário estático de energia (RDEE). Uma vez que a taxa metabólica base, ou RDEE, é calculada, em seguida, multiplicá-los por um fator de atividade para estimar as necessidades calóricas diárias. A equação de Mifflin-St Jeor é uma equação amplamente adotada que calcula a taxa metabólica base com base em características físicas, como peso e altura. A fórmula de Cachi-McCadell leva em conta o peso corporal magro no cálculo do RDEE. A fórmula de Cachy-McCardall pode ser mais precisa para pessoas mais magras e que conhecem sua porcentagem de gordura corporal.
Com base nos fatores acima, uma pessoa média pode precisar de 1.600 a 3.000 calorias por dia. A quantidade recomendada é geralmente maior para os homens (2000-3000) do que para as mulheres (1600-2400), e o aumento da atividade requer mais calorias, enquanto as pessoas sedentárias exigem menos.
Como os carboidratos, proteínas e gorduras fornecem quase todas as necessidades de energia do corpo, suas necessidades diárias podem ser calculadas com base nas necessidades calóricas diárias. O valor retornado pela calculadora é uma estimativa baseada em padrões e diretrizes fornecidos por muitas instituições, como a American Dietetic Association, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a Organização Mundial de Saúde, etc.
Grande quantidade de nutrientes nos alimentos comuns
| alimentação | Quantidade de consumo | proteínas. | Sistemas de construção racionalizados assistidos por computador | Gordura |
| Frutas | ||||
| empresa maçã. | 1 (4 onças). ) | 0,27 g | 14,36 gramas | 0,18 g |
| Banana. | 1 (6 onças). ) | 1,85 g | 38,85 g | 0,56 g |
| uvas | 1 copo | 1,15 g | 28,96 g | 0,26 g |
| Citrão. | 1 (4 onças). ) | 0,79 g | 11,79 gramas | 0,23 g |
| árvore de pêra | 1 (cinco onças). ) | 0,54 g | 21,91 g | 0,17 g |
| pêssegos. | 1 (6 onças). ) | 1.2 g | 12,59 g | 0,33 g |
| Ananas. | 1 copo | 0,84 g | 19,58 g | 0,19 g |
| morango | 1 copo | 1.11 g | 12,75 g | 0,5 g |
| melancia | 1 copo | 0,93 g | 11,48 gramas | 0,23 g |
| vegetais | ||||
| espárragos | 1 copo | 2,95 gramas | 5.2 g | 0,16 g |
| brócolis | 1 copo | 2,57 gramas | 6,04 g | 0,34 g |
| cenoura | 1 copo | 1,19 gramas | 12,26 gramas | 0,31 g |
| pepino | Quatro onças. | 0,67 g | 2,45 gramas | 0,18 g |
| berinjela | 1 copo | 0,98 g | 5,88 g | 0,18 g |
| legumes; É isso aí. | 1 copo | 0,5 g | 1,63 g | 0,08 g |
| tomate. | 1 copo | 1,58 g | 7,06 g | 0,36 g |
| proteínas. | ||||
| Carne bovina comum. | Duas onças. | 14,2 gramas | 0 gramas | 10,4 g |
| frango cozido. | Duas onças. | 16 g | 0 gramas | 1,84 g |
| Tofu. | Quatro onças. | 7,82 gramas | 2,72 gramas | 3,06 g |
| ovos | 1 copo grande | 6,29 gramas | 0,38 g | 4,97 g |
| Peixe cozido, salmão. | Duas onças. | 9,96 gramas | 4,84 gramas | 8,24 gramas |
| Carne de porco cozida | Duas onças. | 15,82 gramas | 0 gramas | 8,26 g |
| camarão cozido. | Duas onças. | 15,45 g | 0,69 g | 1,32 g |
| Refeições normais/pequenas | ||||
| Pão Branco | 1 comprimido (1 onça). ) | 1,91 g | 12,65 gramas | 0,82 g |
| manteiga | 1 colher de sopa | 0,12 g | 0,01 g | 11,52 g |
| Salada César. | Três copos | 16.3 g | 21,12 gramas | 45,91 g |
| hambúrgueres de carne de queijo | 1 sanduíche | 14,77 g | 31,75 g | 15,15 g |
| Burger de carne. | 1 sanduíche | 14,61 g | 26,81 gramas | 10,97 gramas |
| Chocolate preto | 1 onça. | 1,57 gramas | 16,84 gramas | 9,19 gramas |
| milho | 1 copo | 4.3 g | 30,49 g | 1,64 g |
| pizza. | 1 peça (14 polegadas) | 13,32 gramas | 33,98 g | 12.13 g |
| batatas. | 6 onças. | 4,47 g | 36,47 g | 0,22 g |
| Meio | Cozinhar um copo. | 4.2 g | 44.08 g | 0,44 g |
| sanduíches | 1 (sandwich de peru de metro de 6 polegadas) | 18 g | 46 g | 3,5 g |
| Bebidas / Produtos Lácteos | ||||
| cerveja. | 1 lata | 1,64 g | 12,64 gramas | 0 gramas |
| Classificação Coca-Cola | 1 lata | 0 gramas | 39 g | 0 gramas |
| Coca-Cola saudável. | 1 lata | 0 gramas | 0 gramas | 0 gramas |
| Leite (1%) | 1 copo | 8,22 gramas | 12,18 gramas | 2,37 g |
| Leite (2%) | 1 copo | 8,05 g | 11,42 gramas | 4,81 g |
| Leite (com toda a gordura) | 1 copo | 7,86 g | 11,03 g | 7,93 g |
| suco de laranja. | 1 copo | 1,74 g | 25,79 g | 0,5 g |
| Maçã com vinagre | 1 copo | 0,15 g | 28,97 g | 0,27 g |
| Iogurte (baixo teor de gordura) | 1 copo | 12,86 gramas | 17,25 gramas | 3.8 g |
| Iogurte (desnatado) | 1 copo | 13.01 g | 17,43 g | 0,41 g |
