Calculadora de proteínas
A calculadora de proteínas estima a quantidade diária de proteína que um adulto precisa para se manter saudável. Crianças, pessoas altamente ativas, mulheres grávidas e lactantes geralmente precisam de mais proteína. A calculadora também pode ser usada para monitorar a ingestão de proteínas em pacientes com doença renal, doença hepática, diabetes ou outras doenças em que a ingestão de proteínas é um fator influente.
- Exercício: 15 a 30 minutos de alta atividade cardíaca.
- Exercícios de alta intensidade: 45-120 minutos de alta atividade cardíaca.
- Exercício muito intenso: Atividade cardíaca alta por mais de 2 horas.
O que é proteína?
A proteína é um dos três principais macronutrientes que fornecem energia para o corpo, os outros dois são gorduras e carboidratos. As proteínas também são responsáveis pela maior parte do trabalho nas células. Eles são necessários para a estrutura e função normais de tecidos e órgãos e também desempenham um papel na regulação deles. Eles são compostos por muitos aminoácidos essenciais para o funcionamento normal do corpo e são componentes dos tecidos do corpo.
Existem 20 aminoácidos diferentes, e a sequência dos aminoácidos determina a estrutura e a função das proteínas. Enquanto alguns aminoácidos podem ser sintetizados no corpo, existem nove aminoácidos que só podem ser obtidos a partir da dieta (em quantidades inadequadas que às vezes podem levar à morte), conhecidos como aminoácidos essenciais. Os alimentos que fornecem todos os aminoácidos essenciais são conhecidos como fontes de proteína completa, incluindo fontes animais (carne, laticínios, ovos, peixe) e fontes vegetais (soja, trigo sarraceno, trigo sarraceno).
As proteínas podem ser classificadas de acordo com as funções que fornecem ao corpo. Aqui está uma lista de alguns tipos de proteínas:
- Anticorpos e proteínas que protegem o corpo contra a sua invasão, ligando-se a partículas estranhas, como vírus e bactérias
- Enzimas e proteínas ajudam a formar novas moléculas e realizam muitas reações químicas em todo o corpo
- Messenger & mdash sinaliza proteínas em todo o corpo para sustentar processos corporais
- Os componentes estruturais e as proteínas são os componentes das células que, em última análise, permitem que o corpo se movimente
- Transporte / armazenamento & mdash proteínas em todo o corpo para mover as moléculas
Como pode ser visto, as proteínas desempenham muitos papéis importantes em todo o corpo, por isso é importante fornecer ao corpo nutrientes suficientes para manter níveis saudáveis de proteína.
Quanta proteína eu preciso?
A quantidade de proteína que o corpo precisa diariamente depende de muitas condições, incluindo a ingestão total de energia, o crescimento individual e o nível de atividade física. A estimativa é geralmente baseada no peso corporal, na porcentagem da ingestão calórica total (10-35%) ou apenas na idade. 0,8 g / kg de peso corporal é uma quantidade diária recomendada (RDA) frequentemente citada. Este valor é o mínimo recomendado para manter as necessidades nutricionais básicas, mas, dependendo da fonte de proteína, pode ser benéfico consumir mais proteína até certo ponto.
A ingestão recomendada de proteínas varia entre 0,8 g / kg e 1,8 g / kg de peso corporal, dependendo de muitos dos fatores listados acima. Pessoas altamente ativas ou que desejam ganhar massa muscular geralmente devem consumir mais proteína. Alguns dados mostram que as pessoas que se exercitam muito têm uma ingestão de 1,8 a 2 g/kg. Até agora, a quantidade de proteína que uma pessoa deve consumir não é uma ciência exata, e todos devem consultar um especialista, seja nutricionista, médico ou personal trainer, para ajudar a determinar suas necessidades individuais.
Recomendações dietéticas de proteína com base na idade (RDA)
| Proteína necessária (g/dia) | |
| 1 a 3 anos | 13 |
| 4 a 8 anos | 19 |
| 9 - 13 anos | 34 |
| 14 a 18 anos (meninas) | 46 |
| 14 - 18 anos (meninos) | 52 |
| De 19 a 70 anos (mulheres) | 46 |
| Maiores de 19 a 70 anos (homens) | 56 |
Necessidade de proteínas adicionais na gravidez e amamentação
| ingestão segura (g/dia) | energia adicional. Requerido quilômetros diários | Proteínas: Energia Proporção | |
| Gravidez de 3 meses 1 | um. | 375 | 0,04 |
| Gravidez de 3 meses 2 | 10 | 1.200 | 0,11 |
| Grávida de 3 meses | 31 | 1.950 | 0,23 |
| 6 meses antes da lactação | 19 | 2.800. | 0,11 |
| Amamentação após 6 meses | 13 | 1.925 | 0,11 |
Alimentos ricos em proteínas
Uma pessoa pode comer muitas combinações diferentes de alimentos para atender às suas necessidades de ingestão de proteína. Para muitas pessoas, uma grande parte da ingestão de proteína vem de carne e produtos lácteos, embora seja possível obter proteína suficiente enquanto cumpre certas restrições dietéticas. Em geral, é mais fácil satisfazer a RDA de proteínas através do consumo de carne e produtos lácteos, mas o consumo excessivo de qualquer um pode ter efeitos negativos na saúde. Existem muitas proteínas de origem vegetal para escolher, mas elas geralmente contêm menos proteínas em uma determinada porção. Idealmente, uma pessoa deve consumir uma mistura de carne, laticínios e alimentos à base de plantas para atender à sua RDA e ter uma dieta equilibrada rica em nutrientes.
Se possível, recomenda-se uma variedade de proteínas completas. Uma proteína completa é uma proteína que contém cada um dos nove aminoácidos essenciais necessários para uma dieta humana. Exemplos de alimentos ou refeições inteiras de proteína incluem:
Exemplos de carne/lácteos
- ovos
- Peito de frango
- Queijo da Fazenda
- iogurte grego.
- Leite.
- Carne magra.
- atum.
- peito de peru.
- peixe
- camarão
Exemplos de vegetais / baseados em plantas
- trigo sarraceno
- purê e pita.
- Produtos de soja (tofu, guisado de soja, feijão)
- manteiga de amendoim em torta ou outro pão
- Feijão e arroz.
- trigo sarraceno
- Cannabis e sementes de chia
- Spirulina.
Em geral, carne, aves, peixe, ovos e produtos lácteos são fontes completas de proteína. Nozes e sementes, feijões, grãos e vegetais são geralmente proteínas incompletas. No entanto, não há nada de errado com proteínas incompletas, e existem muitos alimentos saudáveis e ricos em proteínas que são incompletas. Contanto que você consuma uma variedade suficiente de proteínas incompletas para obter todos os aminoácidos que você precisa, não há necessidade de comer alimentos proteicos completos. De fato, certas carnes vermelhas ricas em gordura, como fontes comuns de proteína completa, podem não ser saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incompletas:
- amêndoas.
- aveia
- brócolis
- lentilhas pequenas
- O pão de Ezequiel
- Sementes de chia
- Sementes de abóbora
- amendoim.
- brócolis.
- Grapefruit
- feijão verde
- Abacate.
- cogumelos.
Pode-se ver que uma pessoa pode ingerir muitos alimentos diferentes para atender à RDA de proteína. Os exemplos fornecidos acima não constituem uma lista exaustiva de alimentos ricos em proteínas ou totalmente proteicos. Como qualquer outra coisa, o equilíbrio é importante, e os exemplos fornecidos acima são uma tentativa de fornecer uma lista de opções de proteína mais saudáveis (comer com moderação).
Conteúdo de proteína nos alimentos comuns
| Conteúdo de proteínas | |
| Leite (1 xícara/8 onças) | 8 gramas |
| ovos (1 porção grande / 50 g) | 6 gramas |
| Carne (1 fatia / 2 onças) | 14 gramas |
| Frutos do mar (2 onças) | 16 gramas |
| Pão (1 fatia / 64 gramas) | 8 gramas |
| Milho (1 xícara / 166 gramas) | 16 gramas |
| Arroz (1 xícara/195 gramas) | 5 gramas |
| Feijão seco (1 xícara / 92 gramas) | 16 gramas |
| Nozes (1 xícara / 92 gramas) | 20 gramas |
| Frutas e vegetais (1 copo) | 0 - 1 g |
| Pizzas (1 pedaço/107 g) | 12 gramas |
| Hamburgo (McDonald's) | 20 gramas |
