Kohlenhydratrechner
das hier Kohlenhydratrechner Schätzen Sie den Prozentsatz der Kohlenhydrate, die eine Person täglich zu sich nehmen sollte.
- Übung: 15-30 Minuten mit hoher Herzfrequenz.
- Intensive Bewegung: 45-120 Minuten mit hoher Herzfrequenz.
- Sehr intensive Bewegung: Mehr als 2 Stunden hohe Herzfrequenz.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind eines der drei wichtigsten Makronährstoffe, die Energie liefern, die anderen beiden sind Fette und Proteine. Kohlenhydrate, die im Körper abgebaut oder in Glukose umgewandelt werden, sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie können auch als Energie in Form von Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt werden (Fett kann auch als Energiequelle verwendet werden).
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate werden normalerweise in einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Bisaccharide) oder komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide oder oligosaccharide) unterteilt, die ursprünglich verwendet wurden, um Zucker von anderen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Es gibt jedoch viele Lebensmittel, die mehrere Arten von Kohlenhydraten enthalten, wie Obst und Gemüse, was die Klassifizierung bestimmter Lebensmittel verschwimmen kann. Obwohl Kohlenhydrate keine essentiellen Nährstoffe sind (die für die normale physiologische Funktion benötigt werden, die der Körper nicht synthetisieren kann), sind sie eine wirksame Energiequelle, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes reduzieren kann, wenn die Aufnahme kontrolliert wird.
Die drei Hauptarten von Kohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe:
- Zucker ist die einfachste Form von Kohlenhydraten und findet sich natürlich in Obst, Milchprodukten und Gemüse. Sie können auch in verarbeiteten Formen in Süßigkeiten, Keksen, Kuchen und vielen Getränken vorkommen.
- Stärke sind komplexe Kohlenhydrate, die in vielen Arten von Bohnen, Gemüse und Getreide gefunden werden können.
- Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in Obst, Vollkornprodukten, Gemüse und vielen Arten von Bohnen gefunden werden können. Fasern sind für die Verdauung unerlässlich.
Im Allgemeinen haben komplexe Kohlenhydrate einen größeren Nährwert als einfache Kohlenhydrate, die manchmal als "leere Kohlenhydrate" bezeichnet werden. Zucker hinzugefügt, eine häufige Form einfacher Kohlenhydrate, hat wenig Nährwert und ist nicht notwendig für das Überleben. Obwohl der Körper einige Kohlenhydrate benötigt (die in Zucker abgebaut werden können), ist es nicht notwendig, zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, um diesen Bedarf zu decken. Komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere Lebensmittel liefern auch Kohlenhydrate, die der Körper zur Energieversorgung und viele andere Nährstoffe verwenden kann. Komplexe Kohlenhydrate verdauen sich auch langsamer, was einer Person ein Gefühl von Sättigung über einen längeren Zeitraum gibt, was hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Auf der anderen Seite enthalten Lebensmittel, die hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, wie Soda, Kekse, Saft und andere Backwaren, in der Regel viel Zucker und Fett. Dies kann zu Gewichtszunahme und Diabetes führen, da sie anfälliger für Überdosierung sind.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?
Obwohl diese Schätzung von einer Reihe von Faktoren abweicht, empfiehlt das Institut für Medizin, dass Erwachsene mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Andere Quellen schlagen vor, dass Kohlenhydrate 40-75% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Obwohl Kohlenhydrate keine essentiellen Nährstoffe sind und es viele modische Diäten gibt, die die Aufnahme von Kohlenhydraten strikt einschränken oder sogar eliminieren, kann es vorteilhaft sein, die richtige Menge an "guten" Kohlenhydraten zu sich zu nehmen (was unten beschrieben wird). Wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten die gespeicherte Menge von Glykogen übersteigt, werden sie in Fett umgewandelt, um Energie zu speichern. Wenn Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichen, um Energie zu liefern, wird der Körper anfangen, Proteine abzubauen, was problematisch sein kann. Proteine erfüllen viele grundlegende Funktionen im Körper, einschließlich als Bausteine für Gewebe und Organe, die viele chemische Reaktionen im ganzen Körper antreiben. Fördert die gesamte Körperkommunikation, den Transport von Molekülen usw. Bitte beachten Sie Proteinrechner Weitere Informationen.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Bestimmte Kohlenhydratquellen sind besser als andere. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind zum Beispiel bessere Kohlenhydratquellen als weißes Brot, weißes Reis und verarbeitete Lebensmittel. Was die Kohlenhydrate in der Ernährung betrifft, ist der Hauptunterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten (manchmal als "raffinierte" und "vollständige" Kohlenhydrate bezeichnet, bzw. sogar als "schlechte" und "gute" Kohlenhydrate bezeichnet), dass raffinierte Kohlenhydrate natürliche Ballaststoffe entfernt haben. Dies ist in Fruchtsaft, Gebäck, Brot, Pasta und vielen anderen häufigen Lebensmitteln üblich. Ballaststoffe sind für die Verdauung notwendig, sie fördern eine gesunde Darmbewegung und können in einigen Fällen das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern, Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums. Ob Kohlenhydrate gut oder schlecht sind, ist oft Gegenstand von Ernährungsdebatten. Dies liegt daran, dass beide Seiten der Debatte recht haben, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, einige sind besser als andere, und Kohlenhydrate können verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Hier sind einige der Hauptmerkmale von guten und schlechten Kohlenhydraten:
Gute Kohlenhydrate:
- enthält niedrige oder mittlere Kalorien
- reich an Nährstoffen
- Enthält keine raffinierten Zucker oder Getreide
- reich an natürlichen Fasern
- Niedriger Natrium- und gesättigtes Fettgehalt
- Niedriges Cholesterin oder ohne Cholesterin und Transfette
Schlechte Kohlenhydrate sind im Wesentlichen das Gegenteil von guten Kohlenhydraten:
- Die Hitze ist hoch.
- Viele Nährstoffe sind niedrig.
- reich an raffiniertem Zucker (z. B. Mais Sirup, Weißzucker, Honig, Saft)
- Niedriger Ballaststoffgehalt
- Hohe Natriumgehalt und kann hohe Mengen an gesättigten Fetten enthalten
- Kann hohe Cholesterinwerte und Transfette enthalten
- reich an raffiniertem Getreide (z. B. weißes Brot)
Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person zu sich nimmt, hängt von vielen persönlichen Faktoren ab. In einigen Fällen kann eine kohlenhydratarme Diät für eine Person vorteilhaft sein und sogar ihr Leben verändern, aber für Menschen in verschiedenen Situationen ist eine kohlenhydratarme Diät nicht unbedingt gesund. Viele nahrhafte gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollfrucht, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate. Solange zuckerhaltige Getränke, Saft und verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Süßigkeiten vermieden oder in Maßen konsumiert werden, sind Kohlenhydrate an sich nicht schlecht. Nehmen Sie genug Kohlenhydrate, um Ihren Lebensstil anzupassen, und suchen Sie vielleicht Hilfe bei einem Ernährungsberater, wenn Sie erwägen, drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
