Proteinrechner
Der Proteinrechner schätzt die tägliche Menge an Protein, die ein Erwachsener benötigt, um gesund zu bleiben. Kinder, Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, schwangere und stillende Frauen benötigen in der Regel mehr Protein. Der Taschenrechner kann auch verwendet werden, um die Proteinzufuhr von Patienten mit Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Diabetes oder anderen Krankheiten zu überwachen, bei denen die Proteinzufuhr ein Einflussfaktor ist.
- Übung: 15-30 Minuten mit hoher Herzfrequenz.
- Hochintensiver Sport: 45-120 Minuten mit hoher Herzfrequenz.
- Sehr starke Bewegung: Mehr als 2 Stunden hohe Herzfrequenz.
Was ist Protein?
Protein ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen, die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate. Proteine sind auch für den Großteil der Arbeit in den Zellen verantwortlich; Sie sind für die normale Struktur und Funktion von Geweben und Organen erforderlich und spielen auch eine Rolle bei der Regulierung. Sie bestehen aus vielen Aminosäuren, die für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich sind, und sind Bestandteile des Körpergewebes.
Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, und die Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt die Struktur und Funktion des Proteins. Während einige Aminosäuren im Körper synthetisiert werden können, gibt es neun Aminosäuren, die nur aus der Ernährung gewonnen werden können (und in unzureichenden Mengen kann manchmal zum Tod führen), die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden. Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren liefern, werden als vollständige Proteinquellen bezeichnet, sowohl tierische Quellen (Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch) als auch pflanzliche Quellen (Sojabohnen, Buchweizen, Buchweizen).
Proteine können nach den Funktionen klassifiziert werden, die sie dem Körper zur Verfügung stellen. Hier ist eine Liste einiger Arten von Proteinen:
- Antikörper und Proteine, die den Körper vor seinen Angriffen schützen, indem sie sich an fremde Partikel wie Viren und Bakterien binden
- Enzyme und Proteine helfen bei der Bildung neuer Moleküle und führen viele chemische Reaktionen im ganzen Körper durch
- Messenger & mdash-Proteine, die im ganzen Körper signalisieren, um Körperprozesse aufrechtzuerhalten
- Strukturelle Komponenten & mdash-Proteine sind die Bestandteile der Zelle, die letztendlich den Körper in Bewegung ermöglichen
- Transport / Lagerung von Proteinen & mdash in beweglichen Molekülen im ganzen Körper
Es kann beobachtet werden, dass Protein viele wichtige Rollen im ganzen Körper hat, daher ist es wichtig, dem Körper genügend Nährstoffe zu geben, um ein gesundes Proteinniveau aufrechtzuerhalten.
Wie viel Protein brauche ich?
Die Menge an Protein, die der Körper täglich benötigt, hängt von einer Reihe von Bedingungen ab, einschließlich der gesamten Energieaufnahme, des individuellen Wachstums und der körperlichen Aktivität. Es wird normalerweise auf der Grundlage des Gewichts, des Prozentsatzes der gesamten Kalorienaufnahme (10-35%) oder nur des Alters geschätzt. 0,8 g/kg Körpergewicht ist eine häufig zitierte empfohlene Menge (RDA). Dieser Wert ist der empfohlene Mindestwert für die Aufrechterhaltung der Grundnahrungsbedürfnisse, aber je nach Quelle des Proteins kann es in gewissem Maße vorteilhaft sein, mehr Protein zu sich zu nehmen.
Die empfohlene Proteinzufuhr reicht von 0,8 g / kg bis 1,8 g / kg Körpergewicht, abhängig von vielen der oben aufgeführten Faktoren. Menschen, die sehr aktiv sind oder Muskeln aufbauen möchten, sollten normalerweise mehr Protein zu sich nehmen. Einige Daten zeigen, dass Menschen mit hoher körperlicher Aktivität eine Aufnahme von 1,8 bis 2 g / kg haben. Bisher war die Qualität des Proteins, die eine Person zu sich nehmen sollte, keine exakte Wissenschaft, und jeder sollte sich an einen Spezialisten wenden, sei es ein Ernährungsberater, ein Arzt oder ein Personal Trainer, um seine individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.
Altersbasierte empfohlene Menge an Protein (RDA)
| Erforderliches Protein (g/Tag) | |
| 1 - 3 Jahre | 13 |
| 4 - 8 Jahre | 19 |
| 9 - 13 Jahre | 34 |
| 14 - 18 Jahre (Mädchen) | 46 |
| 14 - 18 Jahre (Jungen) | 52 |
| 19 bis 70 Jahre (Frauen) | 46 |
| 19 bis 70 Jahre (Männer) | 56 |
Bedarf an zusätzlichem Protein bei Schwangerschaft und Stillzeit
| Sichere Aufnahme (g/Tag) | Zusätzliche Energie Forderungen Täglich Tausend Kilogramm | Proteine: Energie Prozentsatz | |
| Schwangerschaft 3 Monate 1 | eins | 375 | und 0,04 |
| Schwangerschaft 3 Monate 2 | 10 | Die 1.200 | von 0,11 |
| 3 Monate schwanger | 31 | von 1.950 | von 0,23 |
| 6 Monate vor der Stillzeit | 19 | Die 2.800 | von 0,11 |
| Nach 6 Monaten stillen | 13 | von 1,925 | von 0,11 |
hohe Eiweißnahrung.
Eine Person kann viele verschiedene Kombinationen von Nahrungsmitteln essen, um ihren Proteinbedarf zu decken. Für viele Menschen kommt ein großer Teil der Proteinzufuhr aus Fleisch und Milchprodukten, obwohl es möglich ist, genügend Protein zu bekommen, während bestimmte Ernährungsbeschränkungen erfüllt werden. Im Allgemeinen ist es einfacher, die RDA für Proteine durch den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten zu erfüllen, aber übermäßiger Verzehr eines der beiden kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es gibt viele pflanzliche Proteine zur Auswahl, aber sie enthalten in der Regel weniger Protein in einer bestimmten Portion. Idealerweise sollte eine Person eine Mischung aus Fleisch, Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren, um ihre RDA zu erfüllen und eine ausgewogene Ernährung zu haben, die nahrhaft ist.
Wenn möglich, wird eine Vielzahl von kompletten Proteinen empfohlen. Vollständiges Protein ist ein Protein, das jede der neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für die menschliche Ernährung benötigt werden. Beispiele für Vollprotein-Lebensmittel oder Mahlzeiten sind:
Beispiele für Fleisch/Milchprodukte
- Eier.
- Hühnchenbrust.
- Bauernkäse.
- Griechischer Joghurt
- Milch.
- dünnes Rindfleisch.
- Thunfisch.
- Truthahn-Brustfleisch
- Fische.
- Garnelen.
Vegetarische / pflanzliche Beispiele
- Quinoa.
- Eichhörnchen und Pitta.
- Soja-Produkte (Tofu, Soja, Hülsen)
- Erdnussbutter auf Toast oder anderen Brot
- Bohnen und Reis.
- Quinoa.
- Marihuana und Chia-Samen
- Spirulina.
Im Allgemeinen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte vollständige Proteinquellen. Nüsse und Samen, Bohnen, Getreide und Gemüse sind in der Regel unvollständige Proteine. Es ist jedoch nichts falsch mit unvollständigen Proteinen, und es gibt viele gesunde, proteinreiche Lebensmittel mit unvollständigen Proteinen. Solange Sie genügend Arten von unvollständigen Proteinen zu sich nehmen, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Sie benötigen, gibt es keine Notwendigkeit, sich ausschließlich auf vollständige Proteine zu ernähren. Tatsächlich können einige fettreiche rote Fleischarten, wie die üblichen Quellen für vollständiges Protein, ungesund sein. Hier sind einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel mit unvollständigen Proteinen:
- Mandeln.
- Hafer.
- Brokkoli.
- Kleine Linsen
- Hesekiel Brot.
- Chia-Samen
- Kürbis Saatgut
- Erdnüsse.
- Kugel aus Grün.
- Die Grapefruit
- grüne Bohnen.
- Der Avocado
- Pilze.
Es ist zu sehen, dass eine Person viele verschiedene Nahrungsmittel zu sich nehmen kann, um die RDA für Proteine zu erfüllen. Die oben angegebenen Beispiele stellen keine vollständige Liste von proteinreichen oder vollständig proteinreichen Lebensmitteln dar. Wie alles andere ist das Gleichgewicht wichtig, und das oben angegebene Beispiel ist ein Versuch, eine Liste gesünderer Proteinoptionen bereitzustellen (mit Maßen zu essen).
Eiweißgehalt in gewöhnlichen Lebensmitteln
| Proteingehalt | |
| Milch (1 Tasse / 8 Unzen) | 8 g |
| Eier (1 große Portion / 50 g) | 6 g |
| Fleisch (1 Stück / 2 Unzen) | 14 g |
| Meeresfrüchte (2 Unzen) | 16 g |
| Brot (1 Stück / 64 g) | 8 g |
| Mais (1 Tasse / 166 g) | 16 g |
| Reis (1 Tasse/195 g) | 5 g |
| Trockene Bohnen (1 Tasse / 92 g) | 16 g |
| Nüsse (1 Tasse / 92 g) | 20 g |
| Obst und Gemüse (1 Tasse) | 0 bis 1 g |
| Pizza (1 Stück/107 g) | 12 g |
| Hamburg (McDonalds) | 20 g |
