Makrorechner
Unter normalen Umständen kann dieser Rechner eine Reihe von Empfehlungen für den Makronährstoff- und Kalorienbedarf einer Person liefern.
- Übung: 15-30 Minuten mit hoher Herzfrequenz.
- Hochintensiver Sport: 45-120 Minuten mit hoher Herzfrequenz.
- Sehr starke Bewegung: Mehr als 2 Stunden hohe Herzfrequenz.
Was sind Makronährstoffe (Macro)?
Im Zusammenhang mit Gesundheit und Fitness werden Makronährstoffe oft als Verbindungen definiert, die große Mengen an Energie liefern, die von Menschen in großen Mengen eingenommen werden. Insbesondere beziehen sie sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Einige Definitionen umfassen auch Wasser, Luft, Kalzium, Natrium, Chloridionen und einige andere Substanzen sowie typischere Makronährstoffe, da sie in hohem Maße vom menschlichen Körper benötigt werden. In diesem Rechner berechnen wir nur den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Mikronährstoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und bestehen aus Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, Kupfer, Eisen und Magnesium. Während die tägliche Menge an essentiellen Makronährstoffen etwa Gramm beträgt, benötigt der Mensch normalerweise weniger als 100 Milligramm Mikronährstoffe pro Tag.
Das Protein
Proteine sind organische Verbindungen, die aus Aminosäuren bestehen und eine Art von Makronährstoffen sind. Aminosäuren sind entscheidend für die Gesundheit einer Person, und einige Aminosäuren können nur über die Ernährung erhalten werden. Diese Aminosäuren werden oft als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet und werden von Menschen und anderen Tieren durch den Verzehr von Protein gewonnen.
Es gibt viele Proteinquellen, einschließlich Tierquellen (Fleisch, Milchprodukte usw.). und pflanzliche (Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse, Samen usw.). Es gibt auch Proteinergänzungsmittel, die manchmal von Menschen verwendet werden, die versuchen, Muskeln zu erhöhen. Obwohl Protein ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung ist, ist Mäßigung wie die meisten Dinge wichtig. Es gibt auch gesündere und weniger gesunde Proteine.
Gesündere Proteine umfassen:
- Die Soja.
- Die Bohnen.
- Nüsse.
- Fische.
- Geflügel aus Haut.
- dünnes Rindfleisch.
- Schweinefleisch.
- Fettarme Milchprodukte
Nicht gesunde Proteine sind:
- Fleisch gebraten.
- Verarbeitete Fleisch (gekochtes Fleisch, Wurst, Fast-Food-Burger usw.). )
- Hohe Zucker Joghurt
- Protein verarbeitet.
- Viele Käse.
Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, die oft einfach als "Kohlenhydrate" bezeichnet werden, sind Verbindungen, die normalerweise als Zucker, Stärke oder Ballaststoffe klassifiziert werden. Zucker ist die einfachste Form von Kohlenhydraten, während Stärke und Ballaststoffe komplexe Kohlenhydrate sind. Kohlenhydrate werden auch in der Regel nach der Anzahl der Zucker, aus denen sie bestehen, kategorisiert: Einzelzucker, Diabetes, Oligosaccharide und Polysaccharide. Einfache Zucker und Biszucker werden oft als „einfache Kohlenhydrate“ bezeichnet, während oligosaccharide und Polysaccharide als „komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet werden.
Glukose ist ein einfacher Zucker, der eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen und andere Tiere ist. Polysaccharide wie Zellulose werden nicht leicht von vielen Organismen, einschließlich des Menschen, metabolisiert, aber sie liefern immer noch wertvolle Ballaststoffe, die bei der Verdauung helfen. Zu viele Kohlenhydrate in Form von Zucker (häufig in verarbeiteten Lebensmitteln) haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit, aber komplexere Kohlenhydrate (aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten usw.). Vor allem die Lebensmittel, die Ballaststoffe liefern, sind nützlich und notwendig für den menschlichen Körper.
Fett.
Fett ist ein Molekül, das hauptsächlich aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen besteht. Häufige Beispiele sind Cholesterin, Phospholipide und Triglyceride. Obwohl Fette oft als ungesund betrachtet betrachtet werden, haben sie strukturelle und metabolische Funktionen und sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie haben auch eine hohe Energiedichte und sind die effizienteste Form der Energiespeicherung.
Fette werden normalerweise nach Kohlenstoffatomen klassifiziert. In Bezug auf diätetische Fette sind die am häufigsten erwähnten Fette gesättigte Fette, ungesättigte Fette, Transfette, einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren. Im Allgemeinen werden gesättigte Fette und Transfette als ungesunde Fette angesehen, während Monoinsättigte Fettsäuren, Polioinsättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren als gesündere und bessere Quellen von Körperfett gelten.
Die allgemeinen Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2015-2020 umfassen die vollständige Vermeidung von Transfettsäuren, die Begrenzung der Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10% der täglichen Kalorienzufuhr und idealerweise den Ersatz von gesättigten Fetten in der Ernährung durch einfache und mehrfach ungesättigte Fette.
Täglicher Kalorienbedarf
Die Anzahl der Kalorien, die eine Person täglich verbrauchen muss, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau, und ob die Person das Gewicht beibehalten, abnehmen oder zunehmen möchte. Der Wert, der vom Rechner zurückgegeben wird, basiert auf zwei Gleichungen, die verwendet werden, um die Basis-Metabolismus-Rate (BMR) oder den statischen täglichen Energieverbrauch (RDEE) einer Person zu schätzen. Sobald die basale Stoffwechselrate oder RDEE berechnet wurde, werden sie dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist eine weit verbreitete Gleichung, die die Grundmetabolismusrate basierend auf körperlichen Merkmalen wie Körpergewicht und Größe berechnet. Bei der Berechnung des RDEE berücksichtigt die Kach-McCadell-Formel das magere Körpergewicht. Für Menschen, die dünner sind und ihren Körperfettanteil kennen, kann die Cachy-McCadell-Formel genauer sein.
Basierend auf den oben genannten Faktoren benötigt eine durchschnittliche Person möglicherweise 1600-3000 Kalorien pro Tag. Die empfohlene Menge für Männer (2000-3000) ist in der Regel höher als für Frauen (1600-2400), und die Erhöhung der Aktivität erfordert mehr Kalorien, während sitzende Menschen weniger benötigen.
Da Kohlenhydrate, Proteine und Fette fast den gesamten Energiebedarf des Körpers liefern, kann ihr täglicher Bedarf auf der Grundlage des täglichen Kalorienbedarfs berechnet werden. Der vom Rechner zurückgegebene Wert basiert auf Schätzungen von Standards und Richtlinien, die von vielen Institutionen wie der American Dietetic Association, den Centers for Disease Control and Prevention, der Weltgesundheitsorganisation usw. bereitgestellt werden.
Große Mengen an Nährstoffen in den üblichen Lebensmitteln
| Essen. | Verzehrmenge | Das Protein | Computergestützte Rationalisierungssysteme | Fett. |
| Früchte | ||||
| Apfel Firma. | 1 (4 Unzen). ) | 0,27 g | 14,36 g | 0,18 g |
| Die Banane | 1 (6 Unzen). ) | 1,85 g | 38,85 g | 0,56 g |
| Die Trauben | 1 Gläser | 1,15 g | 28,96 g | 0,26 g |
| Zitrus. | 1 (4 Unzen). ) | 0,79 g | 11,79 g | 0,23 g |
| Der Birnenbaum | 1 (5 Unzen). ) | 0,54 g | 21,91 g | 0,17 g |
| Pfirsiche. | 1 (6 Unzen). ) | von 1,2 g | 12,59 g | 0,33 g |
| Die Ananas | 1 Gläser | 0,84 g | 19,58 g | 0,19 g |
| Erdbeeren. | 1 Gläser | 1,11 g | 12,75 g | von 0,5 g |
| Wassermelone. | 1 Gläser | 0,93 g | 11,48 g | 0,23 g |
| Gemüse. | ||||
| Spargel. | 1 Gläser | 2,95 g | 5,2 g | 0,16 g |
| Brokkoli. | 1 Gläser | 2,57 g | 6,04 g | 0,34 g |
| Karotten. | 1 Gläser | 1,19 g | 12,26 g | 0,31 g |
| Gurken. | Vier Unzen. | 0,67 g | 2,45 g | 0,18 g |
| beruhigungsmittel. | 1 Gläser | 0,98 g | 5,88 g | 0,18 g |
| Gemüse; nein. | 1 Gläser | von 0,5 g | 1,63 g | 0,08 g |
| Tomaten. | 1 Gläser | 1,58 g | 7,06 g | 0,36 g |
| Das Protein | ||||
| Gewöhnliches Rindfleisch. | 2 Unzen. | 14,2 g | 0 g | 10,4 g |
| Das gekochte Hühnchen. | 2 Unzen. | für 16g | 0 g | 1,84 g |
| Der Tofu | Vier Unzen. | 7,82 g | 2,72 g | 3,06 g |
| Eier. | 1 Große Tasse | 6,29 g | 0,38 g | 4,97 g |
| Kochen Fisch, Lachs | 2 Unzen. | 9,96 g | 4,84 g | 8,24 g |
| gekochtes Schweinefleisch. | 2 Unzen. | 15,82 g | 0 g | 8,26 g |
| gekochte Garnelen. | 2 Unzen. | 15,45 g | 0,69 g | 1,32 g |
| Gewöhnliche Mahlzeiten / Snacks | ||||
| Weißes Brot | 1 Tablette (1 Unze). ) | 1,91 g | 12,65 g | 0,82 g |
| Butter. | 1 Löffel. | 0,12 g | 0,01 g | 11,52 g |
| Kaiser Salat. | drei Gläser. | 16,3 g | 21,12 g | 45,91 g |
| Käse Rindfleisch Hamburger | 1 Sandwich | 14,77 g | 31,75 g | 15,15 g |
| Hamburger Rindkuchen. | 1 Sandwich | 14,61 g | 26,81 g | 10,97 g |
| Schwarze Schokolade. | 1 Unze. | 1,57 g | 16,84 g | 9,19 g |
| Mais. | 1 Gläser | von 3,3 g | 30,49 g | 1,64 g |
| Pizza. | 1 Stück (14 Zoll) | 13,32 g | 33,98 g | 12,13 g |
| Kartoffeln. | Sechs Unzen. | 4,47 g | 36,47 g | 0,22 g |
| Meilen. | 1 Tasse kochen. | 4.2 g | 44,08 g | 0,44 g |
| Sandwiches. | 1 (6 Zoll U-Bahn-Truthahn-Sandwiches) | 18 g | von 46 g | 3,5 g |
| Getränke / Milchprodukte | ||||
| Bier. | 1 Dosen | 1,64 g | 12,64 g | 0 g |
| Klassiker von Coca-Cola | 1 Dosen | 0 g | von 39 g | 0 g |
| Gute Cola. | 1 Dosen | 0 g | 0 g | 0 g |
| Milch (1%) | 1 Gläser | 8,22 g | 12,18 g | 2,37 g |
| Milch (2%) | 1 Gläser | 8,05 g | 11,42 g | 4,81 g |
| Milch (vollständig) | 1 Gläser | 7,86 g | 11,03 g | 7,93 g |
| Orangensaft. | 1 Gläser | 1,74 g | 25,79 g | von 0,5 g |
| Äpfel Essig | 1 Gläser | 0,15 g | 28,97 g | 0,27 g |
| Joghurt (niedriger Fett) | 1 Gläser | 12,86 g | 17,25 g | 3,8 g |
| Joghurt (Fett) | 1 Gläser | 13,01 g | 17,43 g | 0,41 g |
